脊柱的活动方向分：前屈、后弯、侧弯和扭转，但是脊柱后弯这个方向在日常生活中几乎用不到。但是后弯作为脊柱的一个运动方向，还是有非常积极的意义的。后弯可以充分的伸展身体，培养良好的体态。后弯可以打开胸腔，让消极郁闷的心情得到释放，愉悦情绪、打开心房，同时适度的后弯还可以战胜恐惧，使人放松。但是很多人反映在练习后弯的时候依然会有各种问题，最常见的就是腰疼，呼吸不畅。今天给大家介绍一组简单的后弯序列，可以作为日常后弯练习序列，全方位灵活脊柱。也可以作为深度后弯的热身序列，充分热身对后弯练习尤其重要，特别是腰不好的人，再也不怕做瑜伽后弯腰疼了下面我们来看具体的动作。1、桥式仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展，弯屈双膝盖，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，双手放身体两侧吸气，抬臀部向上，呼气，双手扶髋，胸腔上提，锁骨找下巴在桥式保持3～5组呼吸后还原，2、鱼式变体坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直，双脚并拢，双腿伸直，脚尖回勾，双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝后吸气，脊柱延展，胸腔打开呼气，胸腔上提，肩膀后展下沉，头颈带颈脊柱向上向后延展，脚后跟向远处蹬送在体式中保持5～8组呼吸3、金刚坐+牛面式手臂跪在垫子上，双膝并拢，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，脊柱立直吸气，双手体侧平举呼气，一手上一手下、双手在体后十指相扣，保持5～8组呼吸后换手反侧练习4、金刚坐+后弯在上一步的基础上解开双手臂，双手体后撑地，手指朝后吸气时，延伸脊柱、胸腔打开呼气时，胸腔上提，头颈带领脊柱向上向后延展，保持5～8组呼吸后还原，5、卧英雄式双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，臀部坐在双脚之间吸气时，脊柱延伸，呼气时，身体向后仰卧在垫子上，双手向上举过头顶，掌心向上在卧英雄保持5～8组呼吸6、单腿单手骆驼式跪在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，大腿垂直地面，双手扶髋，右脚向身体右侧打开，伸直右腿，右脚和左膝在一条直线，吸气，胸腔打开，延伸脊柱呼气，胸腔上升，左手抓脚后跟，右手上举保持5～8组呼吸后还原反侧练习，7、骆驼式跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地，大腿垂直于地面，骨盆保持中立稳定，脊柱立直，双手四指在后扶腰吸气时，打开胸腔，延伸脊柱呼气，胸腔上提，双手依次去抓双脚脚后跟，脖子自然延展8、简易扭脊仰卧在垫子上，抖动双腿，放松双脚双腿弯曲双膝盖，大腿靠近腹部呼气时，双膝倒向身体右侧，保持5～8组呼吸后，还原换腿反侧练习￥3弥雅天然橡胶瑜伽垫子地垫家用加厚专业防滑初学者健身垫女瑜珈垫淘宝旗舰店￥购买已下架循序渐进的锻炼进入后弯自然就不会腰疼了，还有一个是呼吸不畅的问题，首先脖子不要过分后仰以防挤压，还有一点让胸腔上提，创造空间，同时放松心情，自然呼吸不要闭气。
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