正坐电脑前的你，有没有头前移，含胸，驼背，像佝偻的老年人一样，头前移，含胸，驼背，这些临床表现是典型的上交叉综合征。
什么是上交叉综合征？
指由于长时间低头伏案或者过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸）造成相应部位的肌肉不平衡（胸大肌过紧肌短缩，菱形肌和斜方肌下束被拉长及无力），形成头部前移（颈椎曲度减少或变直），含胸（圆肩），驼背（胸椎曲度增加）耸肩（肩胛骨上移外翻)等一系列的形体的改变，并进而导致肩颈部肌肉紧张酸痛、头晕头痛，手臂麻木，呼吸不畅等症状。
形成的原因？
1、外观上不美观，影响气质
2、头前移，颈部曲度减小甚至曲度变直，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕
3、紧张的肌肉会造成肩颈酸痛，让人很不舒适
4、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸畅，肺活量减少，运动能力下降
5、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致再肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋，会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。
改善办法（自我解决）
一、牵拉紧张的肌肉
每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。
1、上斜方肌牵拉（以右侧有例）
头往左侧屈，在往右旋转，左手扶头部，小心将头拉向一侧，拉伸10~15秒，颈部和肩部有轻微刺痛停止动作
2、胸肌牵拉
弓步站在一面墙前，弯曲手臂90度，缓慢屈腿往前，拉伸10~15秒，感受胸肌被拉伸的感觉
3、枕后肌群牵拉
双手十指相扣，放于脑后，双手施力把头往前缓慢移动，拉伸10~15秒
4、胸锁乳突肌的牵拉
在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将3个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感，拉伸10~15秒然后放松
二、激活、强化弱的肌肉
每次训练15-20个每组，3组
1、菱形肌激活训练（弹力带）
注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉弹力带
2、前锯肌激活训练（弹力带）
两手握住橡皮带，保持前臂伸直，从身体后面绕到前面，进行肩带牵引拉伸弹力带
3、肩外旋肌训练（弹力带）
一只手握紧弹力带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，手臂分别向外打开，作肩关节外旋拉伸弹力带。
4、颈深屈肌训练（弹力带）
两手握住弹力带，从头后绕过，双手向前拉，头部向后对抗用力。注意：握紧弹力带，防止脱离，弹伤眼睛。
5、胸椎伸展训练
四点跪位俯撑在瑜伽垫上或者床上，双手双膝着地，与地面保持90度直角，身体躯干保持直线，接着慢慢拱起上背部，同时低头，保持3～5S。然后慢慢塌腰下沉到最低，同时仰头，保持3～5S。最后全身放松，回到起始位置。
最后，建议久坐人员，久坐一小时就可以起来拉伸一下了，预防自己体态进一步的恶化。
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