01自己也想打坐
#禅修打坐#看到同事坚持打坐变得身体健康，自己也想打坐；感受到朋友因打坐而变得安定，自己也想得安定；读到一篇文章，说打坐有利于气血循环，自己也想调理一下身体；打坐的朋友介绍了打坐这样一种生活方式，自己也想试试；听说一些名人都在打坐，自己也想体验一下其中的奥妙；等等等等。不管基于因为什么缘由而决定要打坐，请从这里开始。打坐，双盘塑像02打坐场地、时间、人员
开始打坐，首先选择一个场地。最好是室内，明亮、温暖、不潮湿、不要有风吹到身体。不建议到山林、河边等露天的环境里打坐。最好选择比较安静、不太被人打扰、也不容易扰动到其他人的地方。当然，随着功夫的进行，吵不吵都无所谓。更进一步，把吵和不吵都当作静心的助缘，就更妙了。看看为什么会吵，吵为什么会影响到打坐？如果吵闹声都不能影响到打坐静心，那就有很好的定力了。打坐的时间，是早上还是晚上，或者其他的时间，要根据个人情况而定。通常早上的环境会更安静，精力会更充沛，更适合打坐。晚上劳累一天，可能会犯困，更容易睡过去。当然如果睡眠不好，想通过打坐改善睡眠，晚上打坐也未尝不是一个好的选择。当然，什么时候打坐，完全取决于每一个人的状况，想打坐的时候就可以打坐，并没有禁忌。有些人身体很累时，会选择打坐，以快速恢复体力；有些人很困时，会选择打坐，几分种后即可恢复精神；有些人心难受时，也会选择打坐，心一静，难受可能就随风而去。打坐前，饭不能吃得太饱。吃饱了打坐，容易犯困、或者昏沉。不建议在打坐前吃葱蒜韭菜等食物。这些食物，会使心念活跃，心不容易静下来。打坐，也可以自己打，也可以与朋友、或同修道友一起坐。如果感觉一个人打坐有些孤单，现在网络世界，可以加入网上的打坐活动，也可自己约上几位一起坐。也还可以观想，有无穷多的朋友在一起坐。一切无非心念，心中有朋一起坐，即有朋友一起坐。03硬件准备
打坐，可以不需要任何的硬件设施设备。以下的这些要求，只是规范性的参考，可以用具有同样功用的物品替代。打坐，打坐垫和盖腿毯打坐垫。一副打坐垫，由一个下垫和一个上垫组成。下垫，是打坐者要坐在上面的一个垫子，通常有70×70公分或者80×80公分两种规格。身材高大的，可以选择大一些的坐垫。上垫，用于垫在臀部下面，目的是减轻打坐过程中腰部的压力；一般以3至5公分高为宜。垫子要软硬适中，一般市场上的垫子都是合适的。许多人会选择在床上打坐，用枕头充当上垫。这种情况下，要注意床垫不能太软。太软了，臀部会下陷，致使身体会向后仰，有可能导致腰部受力大、而造成腰部不适或损伤。打坐，还需要准备一条盖腿毯，或有类似功用的物品。用盖腿毯包住腿，一是避免膝关节受凉，二是有助于双腿放松。盘腿时，膝关节充分打开，很容易受凉，需要用盖腿毯护住。如果条件不具备，用浴巾、毛巾、围巾，或者衬衣、外套都可以。什么物品都没有的情况下，也可以把双手放在膝盖上，护住膝关节。盖腿毯还可以有助于放松。像包包袱一样，盖腿毯从腿的外侧把双腿包裹起来，使双腿不容易从盘着的状态松开。打坐过程，放松双腿时，就不会担心腿会松开，可以放心地体会双腿放松，乃至臀部、髋关节、大腿、小腿、双脚放松。打坐时，最好是穿着宽松、浅色的衣裤。宽松的衣裤不会束缚身体而影响气血运行；也不会对打坐过程中的静心造成扰动，可以安心地打坐，体会静心的过程。不易穿黑灰等深色服装。04打坐前的热身动作
每次打坐前，建议做束角式、晃海式、摇篮式三个辅助动作。束角式动作要领：坐在打坐垫上，两脚掌相对，脚后跟尽可能靠近身体；双腿放松，用腿外侧和膝部用力向下，尽可能使双腿贴向地面。脊柱向上伸展，目视正前方，下颏向前引力，从髋关节折叠，用小腹去贴双脚；全身放松，双腿外展，用上身的重力向下压；也可以用双肘压住或抵住双腿下压；感受所有被拉伸的部位。至不能忍受为止，抬起上身，至正直位置。摇篮式动作要领是：抬起左脚掌，放于右臂肘窝处，小腿平行于大地，放松髋关节，尽可能将腿向身体靠近，也可抱住小腿左右晃动，像哄孩子一样。背部保持正直，不要弯腰驼背；保持自然呼吸。摇篮式对打开髋关节，拉开大腿肌肉，有显著的作用。晃海式动作要领是：单盘或散盘坐于打坐垫上，两手放在膝盖上，上身保持正直放松。先从右向下俯身，继而向左旋转、至不能转动为止，起身，回到原位，至少转三圈。之后再向左下俯身，向右旋转、起身，回到原位。晃海式，对活动腰部和髋关节非常有效。较详细的讲述，可以见打坐双盘，快速突破的四个辅助动作05七支坐
经过上千年的实践总结，古人总结出了打坐的七个要点。遵循这七个要点的打坐，被称为“七支坐”。打坐，七支坐第一支，双腿相盘。盘腿，有散盘、单盘和双盘三种方式。散盘，是人们最常见最自然的双腿交叉而坐。也可以不交叉，两条腿都自然地放在垫子上面。要求高一点的散盘，可以把双腿放平，小腿弯曲尽可能靠近身体。单盘是一条腿先弯曲，脚放在另一侧的臀部下面；另一条腿弯曲，脚置于对侧大腿上，尽量靠近大腿根部。两腿放松，尽可能使两个膝盖都落在垫子上面；如果放不到垫子上，一条腿翘得比较高，也无妨。慢慢地、随着打坐的进行，腿就会慢慢地落下去。腿翘得高，是身心比较硬的反映，打坐恰恰可以让身体变得松软，气血运行更加顺畅。打坐：散盘、单盘、双盘双盘是在单盘的基础上，把下面的小腿拿上来，放到另一条腿的上面。两只脚都尽可能往腹股沟处放。刚开始打坐时，下面的腿放上来会比较困难。这个时候，放松是最重要的，两条腿都放松，腰也放松、髋关节放松、心念也放松，这样有助于把另一条腿放上来。但是在先开始练习时候，不要强求，要逐步渐进地进行。为了可以快速地从散盘、到单盘、到双盘，有一些辅助动作可以作为日常练习。瑜伽的金刚跪、英雄跪、束角式、晃海式和摇篮式，都可以经常练习。这五个瑜伽的动作的练习方法可以在网上找到。本生活禅行百家号也有相关的文章介绍。第二支，上体正直。不管是散盘、单盘还是双盘，盘好后，身体微微左右旋转，放松双腿，让上身与双腿构成的三角形保持垂直、稳定的状态。之后，调整上身，保持脊柱正直，不能左右歪斜和前后俯仰。特别重要的是，脊柱放松。可以想象头顶有一根丝线，轻轻地提拉着脊柱，想象脊柱就像是那种教学用的人体骨骼，可以提起来哗啦哗啦响，可以灵活地摇动。这样放松脊柱，有助于脊柱气血运行，以及腰痛症状的缓解，而且使整个人看起来会变得非常的精神和挺拔。打坐过程中，可以经常做这个动作以放松脊柱。第三支，手结定印。手指自然伸直，两手掌自然张开，下下相叠，拇指相触，放于腿上腹前。至于哪只手在上、哪只手在下，在初习阶段并不重要。随着打坐功夫的深入，如果身体对气血运行比较敏感后，自己可以尝试，选择哪只在上哪只在下。双手结印的方式和放的位置，也还有其他一些方式。比如，两只手自然下垂，放在两个腿上；或者手掌向下，两手自然相叠，放在身前腿上，也都可以。具体方式，可以根据个人在打坐中的感受，自在地进行。总的来说，不要因为双手放的位置和方式，而影响到放松和静心。第四支，双肩要平。双肩放松。双肩轻轻地前后上下地动一动，放松，同时带动整个手臂自然下垂。放松双肩时，注意腋窝不要夹紧，要留有一个鸡蛋大小的空隙，保证腋窝是处于虚的状态。双肩放松，在打坐过程中，都要经常检视。因为双肩非常容易紧。在打坐过程中，要经常调整放松。第五支，下颌微收。下颌微微地向后用一点力，即可以感受到头部会微微前倾、颈椎被拉开，仿佛颈椎各节之间有空隙一样。所以下颌微收，对打开颈椎和颈椎放松非常有好处。平时做案头工作多了，颈椎会发紧发痛，也都可以用这个动作进行调整。第六支，舌抵上腭。上腭，是口腔上部，从上齿龈至小舌的部分。最常用的舌抵上颚，是舌尖轻轻地向上、向后卷曲，把舌背面靠着前齿，舌尖大体上抵住上齿龈稍后的硬腭部分。舌抵上腭，很重要的作用，是防止打坐放松过程中舌头滑出口腔、处于两齿之间，而造成舌头被咬受伤。舌抵上腭的三种方式第二种方式，舌尖向上、向后触于上腭中部凹处，舌前端的底面与上腭中部自然贴合，舌尖位于上腭中部位置。这样舌抵上腭时，不用刻意，感受舌头完全放松、舒展地放于口腔中即可。这种舌抵上腭，也可以防止舌头在放松过程中的损伤，也有助于可以放松面颊和颈椎，且有利下颌微收。第三种方式，舌尖向上向后抵于上腭后部的软腭区域，如果稍稍用力，用舌尖向上顶，可以感受到有一个向上的力量牵引着脊椎向上舒展；而且稍微敏感一些的，还可以感觉到气脉从下向上沿脊柱的流动。也还有其他多种舌抵上腭的方式，可以随着功夫的深入，不断地调整。生活禅行有文章介绍舌抵上腭的方法，打坐，为什么要舌抵上腭？第七支，两眼微闭。两眼似睁非睁、似闭非闭。也可以理解为，眼睛是微微睁开的，但又看不清东西，或者说不看东西；又仿佛是闭上的，但又不是闭上的。怎样做到这一点呢？想象一下，把眼球化作一泡液体或者一团光，失去看的功能。如果打坐时眼睛睁开感觉很累或会受到外面景色的干扰，也可以闭上。这七个要点，是打坐的基本要领。06放松
打坐，最重要的事情之一，就是放松。如何放松，有许多的办法。常用的办法是扫描放松。从头顶开始，一层一层扫描放松。每扫到之处，全都化成光，或化作微尘。比如，头顶放松，头皮放松，前额放松，眉心放松，眉毛放松，眼球放松，等等，这样一层一层地扫描，一直扫描到脚趾甲。这个扫描放松的动作，可以在打坐过程经常使用。还有一种办法，是感受全身。感受到哪里紧，就放松哪里。比如，感受到肩膀紧，就放松肩膀；感受到腰紧，就放松腰。还有呼吸放松法。呼气，一直呼，把胸腔、腹腔、乃至整个身体的气都全部呼出，呼到不能再呼时，停三至五秒，再呼一口，之后自然吸气。如果一次长呼，身体即得以放松，就可以保持这种放松的状态，开始打坐。如果感觉还没有完全放松，可以再做一二次这样的长呼。即使是在打坐过程中，如果感觉身体不够放松，也可以这样调整。07静心
打坐，最被关心的问题，可能就是静心了。大多数人都希望通过打坐让心静下来，也就是平时说的，少一些想法。打坐时候，怎么才能尽快地让心静下来呢？一个方法是数息。数呼不数吸，或数吸不数呼，从一数到十，再从一数到十，不往下数。数的过程中，要努力保持“知道”正在数几，这叫“不数丢”；否则，就是数丢了。比如，数的过程中，如果猛地觉察到，已经数到了十几，或者好几十，这肯定是数丢了。这也没关系，再从一开始数。再比如，数着数着，觉察到刚才数的好几个数都不“知道”是怎样数的，这也是数丢了。这个方法，看似简单，其实非常不容易。曾听说某位有名的僧人，在练习数息法时，仅从一数到十，不数丢，就用了两年的时间。这个过程，是增强定力的过程，也可以叫做增强专注力的过程。大家都知道，专注力强了，做事情的效率会比较高，也会比较省力。如果用来训练孩子学习的专注力，也会有非常好的效果。另一个方法是，看到想法，准确些说是“轻轻地看着心念”。有的人说，打坐打了几年了，但是想法还是特别多。有的甚至因此认为打坐不能静心，而放弃了打坐。看到想法特别多，是一个好的状态，因为已经知道想法比较多了，也可以说已经觉察到想法比较多了。这恰恰是打坐让心静下来的表现之一，因为是心静下来了，才看到有那么多的想法；平时这些想法就这么多，但因为心不静，就看不到这些想法。接下来要做的动作，即是如何保持这个“知道”。从保持“知道”想法比较多开始，到只是“知道”想法，而不管是什么想法，也不判断是多还是少，只是保持“知道”的状态。这个动作，或者说这种状态，也可叫做“轻轻地看着心念”。想法即是心念。这与前面说的数息，是异曲同工。息和数息，也是心念，或者说也是想法。“知道”正在数息，即是“知道”正在进行的心念或想法。只不过，第一种方法，心念的范围要窄一些，更具体、易操作一些。这两个方法，都可以一直用于打坐中，并且不断地体会其中的奥妙。08打坐中的常见疑问
腿麻腿痛，是最普遍的问题。打坐时，每个人基本上都会痛。如何对待腿痛，生活禅行有专门的文章介绍。这里就再赘述。打坐时腿痛腿麻怎么办？还会出现各种各样的问题，比如身体发热、出汗、打嗝，或者自发的一些动作。这些现象，如果平时没有，只是在打坐时才出现，可以归因于身体在放松和安静后，身体功能的自在调整或舒展。可以不用理会，只是轻轻地看着就好，或者说，只是“知道”就好。有时会看到一些景象，不管蓝色天空、具体的人或事，或者是佛像等。这些现象，与做梦是一样的，只是意识里一个一个的想法。打坐中，不用管这些景象，睁开眼睛，一切都烟消云散；特别好的景象，有些人喜欢沉浸在其中，那也只是一个景象，就像一阵风刮过，睁开眼睛，一切都化为乌有。打坐时间长短，并没有特别的要求。如果从体验上来说，五分钟、十分钟都可以。但如果从调整身心状态的角度来说，15分钟以上，是一个比较好的选择。任选一种方式坚持15分钟，比如散盘15分钟、或单盘15分钟，或双盘15分钟，即使腿痛腿麻，也坚持15分钟。15分钟比较稳定后，再选择30分钟，45分钟，60分钟。如果可以比较稳定地打坐60分钟，就保持这样一个时间长度。当然偶尔也可以尝试90分钟或者分钟。09打坐结束
打坐结束的时候，先慢慢地睁开眼睛，把双手搓热，捂一下眼窝，再干洗脸、干梳头，至后脖颈，搓热大椎穴。解开盖腿毯，松开腿，敲敲大腿外侧的胆经，敲敲小腿外侧，揉揉足三里；活动活动脚踝和双脚。确定腿不麻了，有知觉了，再起身下坐。打坐中还会有许多的细节问题，欢迎大家转载请注明：http://www.cbpxw.com/hbzz/14657.html
